内观精华

此帖摘录内观精华
资料来源:百度内观吧及其他.

内观 是印度古老的禅修法，被佛陀重新启用，内观是修行的方法，目的是证阿罗汉果。

内观书籍
内观的佛经：大念住经
南传内观经典：清净道论

治病与修行:
葛因卡老师一再强调不要抱着治病的方法学内观， 即修不好，也耽误治病。治病一定要找医生。
如果真的想修行，可以学内观，但一定要有老师，就想学标准自由泳，没有老师是不可能的。

内观主要派别:
内观是南传佛法,有阿罗汉传入东南亚

内观主要围绕身心起观，细分成身、受、心、法四个念住。

葛印卡内观讲座全集
内观（Vipassana）是印度最古老的禅修方法之一。在长久失传之后，两千五百多年前被释迦牟尼佛重新发现 hi.baidu.com/%CA%C0%D5%AA%CD%F8/blog/item/f85e0201cbe21b7c3812bb29.html

马哈希禅修论坛
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内有许多学习资料
马哈希禅师更侧重于“法念住内观法”，主要侧重四大中的风大训练，其著作《内观基础》尤其是《清净智论》既往佛陀所创内观法门以来，以内观五蕴而深得内观智阶之精髓，适合于具有一定内观基础的人。

姜念禅师开发的“身念住内观法”，阿姜念著的《身念住内观法》这本书，此书简绍了阿姜念大师独到的的内观方法，其特色是不断地观察身体，直到明了心的本质。非常适合初学！

心理学博士卡巴金教授著作的《正念减压疗程》（MBSR)更侧重于“受念住内观法”，尤其是其开发的“躯体扫描觉知训练”“觉知愉悦事件训练”“觉知不愉悦事件训练”“呼吸空间训练”对情绪和感受的觉察非常有创新，围绕想法和感受的练习开创了能够改善情绪的现代版本内观的正念疗法，非常适合亚健康以及压力相关障碍（抑郁、焦虑、强迫、恐惧、人际障碍、失眠）的人群

阿姜查禅师更侧重于“心念住内观法”，阿姜查著的《无常》尤其是《关于这颗心》以戒定慧三学为结构，如其实际的观心无常。适合于内观爱好者。


从佛陀开始就以身、受、心、法这四个立足处进行内观，其他老师也都是这样，有的只是侧重不同， 这是一套对正念与观智完整的禅修方法，四念处即指身念处（身体、体位）、受念处（情感）、心念处（意象）、法念处（事件环境）

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by 正念心理学
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一、观察呼吸就是在观察身体，呼吸与身体本是一体。心并非独立存在于身体或呼吸之外的东西，瑜伽就是身、呼吸、心的融合。
（1）把注意力放在整个呼吸上，而非某个部位（如鼻端、腹部）。
（2）身体的动作如何对呼吸造成影响。
（3）在观察呼吸的时候，我们也同时在观察心。
（4）忘记你自以为是的对呼吸的一切认知！或过去关于正确呼吸方式所学到的，只注意气息如何出入即可，记住!不对呼吸做任何的操纵和控制的倾向，只是看见当下所发生的情况即可。
（5）注意入息和出息间以及出息和入息间的空挡。
（6）深刻的体会呼吸的深度变化，呼吸有可能是很比较浅的，然后突然来一个大大的，深重的叹息通过身体，就像是海边的波浪一样，有些泊涛汹涌的拍打海岸，有些则是涓细靠岸。

二、把全身纳入扫描的对象
（1）在修行体位法时，把全身纳入禅修对象，体会呼吸和身体密切相关性。
（2）在修行体位法时，密切的注意当下真正其情况。
（3）身体的内部和外部都要观察。在每项体位法中，我们都要花时间扫描身体。
（4）接受而非排拒的态度，才能让我们更平静与安乐。体悟到身体不是永恒存在，面对无常的事情也可坦然释怀。

三，体式：散盘禅坐、散盘前弯式、坐姿侧伸式、猫式、牛式、面朝下犬式、弓箭步式，脊椎卷曲式，山式，半月式，帆式，船式，树式、蝗虫式、天鹅府潜式、屈膝桥式、儿童式，单脚前弯式，坐姿前弯式、倒转平板式，脊椎扭转式、摊尸式。
（1）.敞开心胸体会“只是坐着”的感觉调性。“感觉调性”是指你所体验到的身体完整的感觉存在，所感受到身体的某种细微的体性。
（2）尽量往左右两侧倾斜，程度以不至于倒下为止，看看感觉调性有什么变化？
（2）注意在进行散盘前弯式时，身体何处能感觉到呼吸？
（3）注意自己有没有把任何部位紧绷起来？
（4）感觉坐骨往地下压的感觉，哪一个部位能觉察到身体的重量？
（5）从这个姿势起身时，把肚脐往脊椎处收索，整个脊椎骨一节一节往上卷起，直到你回到散盘为止。
（6）注意身体左侧和右侧的差异
（7）你能否在躺着时感觉到身体内部？在你呼气和吸气时这些感觉有什么变化？在这个过程中你又在哪里？
（8）让自然的呼吸决定动作持续的长度和韵律。
（9）重点不在于姿势做的多好，而是你是否真正深入你所做的姿势深度中。
（10）这些观身在身的练习，属于四念处的第一念出——“身念处”

四、作业
1.识别和描述正念跑步
现在你注意到了什么？你这次注意到什么？你有没有注意抬脚之前的冲力？也就是是腿和手臂动起来的复杂心理、生理感受？你有没有发现和感受到脚步的重量和体积的变化？你的心或呼吸的性质有没有任何变化？有没有引发心行，如无聊，恼怒，好奇或愉悦等等？一个简单的动作，引发了整个宇宙的生起、变化和消失，而你有没有视而不见？

2.识别和描述正念走路
现在你注意到了什么？你这次注意到什么？你有没有注意抬脚之前的冲力？也就是是腿和手臂动起来的复杂心理、生理感受？你有没有发现和感受到脚步的重量和体积以及接触地面的感觉？你的心或呼吸的性质有没有任何变化？有没有引发心行，如无聊，恼怒，好奇或愉悦等等？一个简单的动作，引发了整个宇宙的生起、变化和消失，而你有没有视而不见？

3.识别和描述正念步行楼梯
现在你注意到了什么？你这次注意到什么？你有没有注意抬脚之前的冲力？也就是是腿和手臂动起来的复杂心理、生理感受？你有没有发现和感受到上每一个台阶的脚步的重量和体积？你的心或呼吸的性质有没有任何变化？有没有引发心行，如无聊，恼怒，好奇或愉悦等等？一个简单的动作，引发了整个宇宙的生起、变化和消失，而你有没有视而不见？
注意：做就对了，速度要放的慢些，不要太过自觉。

注意：这是我们在第一周到第二周课上串联起来的最重要的一组体式练习，统摄静态禅坐到动态行禅（姿势变化）整个过程，其他的体式自己要在业余多体验学习。谨记！这个练习并非只注重于保持静态的姿势，还包括下功夫去做好姿势，这必须在努力和放松之间取得平衡，以及在变换姿势之际保持正念。放下任何目标和有所得的贪婪之心，并了解体位法的练习，不要把体式看成一个个独立的东西，而是把整个体式看成坐禅状态的延伸，不但包含如何进入姿势，也涵盖推出姿势的全过程。把练习中的身体感受和心理游移如实记录下来。

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1楼

一、目标：第二组练习能帮助我们回到自己的感受中，让我们活的更喜悦，更快乐，并转化我们所经历的痛苦。第二组以探索“受”为主。了解如何透过正念来修习“于受观察受”。

5、入息时，我觉知喜悦的感受；出息时，我觉知喜悦的感受。
6、入息时，我觉知快乐的感受，出息时，我觉知快乐的感受。
7、入息时，我觉知心行；出息时，我觉知心行。
8、入息时，我平静心行；出息时，我平静心行。

二、觉察感官升起的三种感受：愉快的（乐）、不愉快的（苦）、以及中性的（不苦不乐）。我们的感官接触世间，这些感受或觉受因而升起，觉知它们的存在极为重要！因为它们制约了我们的行为，以及我们如何看待自己与自我世间体验两者的关联。
（1）当你有乐受时，你觉知：“我正在体验乐受。”
（2）当你有苦受时，你觉知：“我正在经验苦受。”
（3）当你经验到不苦不乐受时，你觉知：“我正在体验中性的感受。”

三、练习与感受“相即相入”（事物非一、非二的相互依存，互融互摄的关系）
（1）深入各种感受，与它融合为一。
（2）在感受中呼吸，在感受中变得柔软，而非站在感受的外部。
（3）自己就是感受，而非和感受融合为一。
（4）这一切感受状态并非真的是“我”，而只是一些不断升起、不断变形成其他事物并消失的现象。

四、起床晨式：闭眼睡佛式、膝至胸式、双膝至胸式、莲花预备式、屈膝桥式、脊椎扭转式、蝗虫式、弓式、眼镜蛇式、猫式、牛式、面朝下犬式、弓箭步式，战士式、下垂前弯式、脊椎卷曲式、自组织扫描摊尸式。
（1）把注意力集中在你感觉到气息通道之处，记住！要放弃想要控制或操纵呼吸的倾向，只要亲自看见当下所发生的情况即可。
（2）留心呼吸所引发的各种感受，观察身体的感受如何制约自己的心。这就是“感觉的调性”，包括身心等层面的经验。
（3）保持开放，接纳一切在你躺着时可能升起的任何感受，看看这些感受是愉快的，不愉快的，或是中性的。打从一开始起，就要注意任何想执着愉悦经验的倾向！切排斥可能不愉悦的经验，或者在没有任何强烈感受时的心不在焉。
（4）不要强迫自己把身体摆成一个理想化的结构！这个不需要！不要强迫自己把动作加深，只要放下排拒感就可以了。注意当你停留在此刻时，哪些强烈的感觉会出现，看看你能不能对各种感觉微笑以对。
（5）让你的呼吸引导你，以身体的感觉调性为师。体会“感觉”是如何制约你的身与心。注意感觉浮现在不同部位时，自己的反应如何不同，而这些部位又分别以哪些感觉的性质为主？
（6）记住!稳定与自在是体位法的特征，这指的是心的稳定与自在，而非想在姿势上达到某种理想化的完美。

五、生活修正式：起身式、起床式、站立式、穿裤式、穿衣式、穿袜式、行走式，刷牙式，洗脸时，洗头式、洗澡式、马桶按钮式，马桶起身式、吃饭式、喝水式、开电脑式、打字式、回头式、看只是看式、上下楼梯式、坐沙发式，咨询式、饭后站立式、拿毛巾式、倒水式、卧床式、高温泡脚式、卧佛睡式、**式。
（1）瑜伽被称之为生活的艺术，而艺术的定义是源于生活，高于生活。艺术的生活是丰富的，艺术的生活是有品质的，艺术的生活是充满美感的，艺术的生活体现在和谐之中。生活二字的所包含的内容美言地说，生动而富有鲜活动力的存在于当下。如何才能让生、活得艺术呢？
（2）真正生活方式的改变意味着，学会和自己的身体好好的接触，你要学会和生活用品好好的接触，你要学学会和伴侣好好的相处，探索身心及两者间的关系，这就是正念瑜伽的精神内涵。
（3）我们应当注意身体的动作和姿势，不论身体有何种姿势，都要清楚明白这个姿势，无论是弯腰、站立、坐着、躺着、行走，**，甚至是穿衣、吃饭、喝水，嗑瓜子，搽油抹粉，刷牙，打字，看电视，穿鞋，挤车，目光对视，排尿和排便，扔垃圾，用手抓蟑螂等，因此我们可以假定，生活的一切行为全都包含在内，没有遗漏。我们修习体位法时，对此应当谨记在心。

六、正念标准式：散盘禅坐、散盘前弯式、坐姿侧伸式、单脚前弯式，坐姿前弯式、船式，倒转平板式、脊椎扭转式、山式，三角式、伸展测角式、战士式、半月式，帆式，树式、金刚式、儿童式，合遮式、鱼王式。
（1）.敞开心胸体会“只是坐着”的感觉调性。
（2）尽量往左右两侧倾斜，程度以不至于倒下为止，看看感觉调性有什么变化？
（2）注意在进行散盘前弯式时，身体何处能感觉到呼吸？
（3）注意自己有没有把任何部位紧绷起来？
（4）感觉坐骨往地下压的感觉，哪一个部位能觉察到身体的重量？
（5）注意身体左侧和右侧的感觉是否对称？
（6）你能否在躺着时感觉到身体内部？在你呼气和吸气时这些感觉有什么变化？在这个过程中你又在哪里？
（7）让自然的呼吸决定动作持续的长度和韵律。
（8）重点不在于姿势做的多好，而是你是否真正深入你所做的姿势深度中。
（9）精进。正念、正知自己所处的状态，超越此生一切的贪欲与烦恼。
这些观受在受的练习，属于四念处的第二念出——“受念处”

七、作业
1.识别和描述正念跑步
2.识别和描述正念走路
3.识别和描述正念步行楼梯
4,早晨床上练习晨式正念瑜伽
5.每天练习标准式正念瑜伽
6.每时每刻练习修正式正念瑜伽
7 每天在晨式最后进行“自组织扫描摊尸式”（结合白骨观）
8如实记录你在“烦恼、痛苦、疾病、灾难、迷信、死亡”过程中的感觉调性

注意：谨记！这个练习并非只注重于保持静态的姿势，还包括下功夫去做好姿势，这必须在努力和放松之间取得平衡，以及在变换姿势之际保持正念。放下任何目标和有所得的贪婪之心，并了解体位法的练习，不要把体式看成一个个独立的东西，而是把整个体式看成坐禅状态的延伸，不但包含如何进入姿势，也涵盖推出姿势的全过程。把练习中的身体感受和心理游移如实记录下来。

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1楼

一、目标：籍由第三组练习能帮助我们进入各种心的活动领域，这组随观练习能帮助我们培养正当、善巧的心行的种子，如爱、慈悲、喜悦、快乐、正念，以及想要克服贪恋、厌恶、愚痴的力量及意愿。这组随观练习还能帮助我们练习留意有害，不善的心行，包括贪、嗔、痴、慢、疑、绝望、失念、并透过正念力量来转化它们。这些做法就是正精进的具体表现。在实践的过程中，我们必须厘清并接纳陆续升起滋长的心行（各种心的活动），对整个体验过程保持开放，诚恳的态度，我们是以“不二”的精神来观察，从止灭中清楚的看到它们的无常。

有些老师曾强调在修行的这个阶段，我们会展开真正的“观禅”，虽然这话就某种程度来说的确属实，但却有夸大之嫌，使人容易解读成我们前面两组只是初阶而已。实际上每个念住都是整合性的，包括了完整的专注和洞察力（止与观），是时时刻刻都要实践的，透过正念来修习“于心观察心”。

二、观照心行的升起和止灭：当我们把注意力聚焦到心的活动时，也就包含了所有的心理现象，包括感受、感知、念头、推理、分别、评判、和想象、期待、各种想法，也就是心行，包括意识和潜意识两个层面，谨记，“心”（chitta）本身就是这些心理现象的综合，而非单一、不变的主体，随观心，就是观察当下升起的心行，是观察各种心理状态的生、住、然后灭去。

（9）入息时，我觉知心，出息时，我觉知心；
（10）入息时，另心愉悦，出息时，另心愉悦；
（11）入息时，另心专注，出息时，另心专注；
（12）入息时，另心解脱，出息时，另心解脱；


2楼

三、觉察“心理机能”活动：正念瑜伽实验实际上完全是研究人心理的一门科学，通常我们要从心理现象上观察建立的，之所以这样说，是由于这样讲比较简单易解，入手也容易。观察从现象入手，这倒是真的，瑜伽行派对从心理现象与过程分析中归纳出心理机能体系，做得特别出色，是佛陀奠定的这个基础。这是瑜伽行派关于心理学研究的比较成熟的地方。

“心理机能”活动，一般称为心法，或大地心法。地，指心地。大地心法，简称“心王”。又分为遍行心法与别境心法。遍行心法，是共同的基本心理过程。别境心法，是心理机能的要素性结构。首先了解下面的五种“别境心法”，掌握心理机能的要素性结构，佛法对心理机能要素的分类是五元素理论，即五类心法，指“觉知、动力、记忆、判断、理解”五种基本心理机能：

　　（1）胜解：指觉知机能。一般解说为殊胜的理解，有的典籍上说明了这种胜解是增益的认识，实际上指觉知、感受的机能。
　　（2）欲：是动力机能。一般解释为“希求为义”，指动机作用，实即心理动力机能，在表现上形成意向、欲望、动机，行动，层次还是有区别的。
　　（3）念：是记忆机能。一般解释为明记为性，意指能牢固地铭记下来，而且能清楚地回忆出来。无异议。
　　（4）定：指判断机能。一般用“定”来解释，但定是个多义词，许多顺着瑜伽、禅定术语解说，似乎与佛教的“正定”的限定不合。根据对阿含经的反复阅读和比较后世的不同论述，理解“定”，指“决定”，即确定的判断。从普通心理机能来说，那就是判断机能。至于判断是什么，这可以用逻辑哲学分析来说明，能分别与所分别“接通”，就是判断，也就是“得”。
　　（5）慧：指理解机能。慧，一般解释为抉择为性，似乎包括了思维活动，但思维是中间过程，而不是机能。达到慧解，通常都需要或多或多的思维过程，但慧解本身不是思维过程。慧是对心象与对象关系的理解，即意义理解，故说为理解机能。通慧、***、般若慧，都是指理解而言。只有到理解，才能算识得。识别理解，是完成综合认识的作用。理解有两个特点，一是自识，即心中自明，与认知的“认他”“知他”不同。自识作用，还包括对自己情感、意向的自知。二是，把所知所识还原为客观事实，也就是在法相与客在对象之间作出等值判断（即逻辑上的“等值于”）。

其次，下面的五种普遍心理过程也是基于上面五种心法的。基本的心理活动过程，称为“遍行心法”——意为普遍存在的心理活动过程，这就是：触作意、受、想、思、解，若包括无漏法在内，再加一要素为“无为”：

　　（1）、触。指刺激触发过程，通常说根—境—识三和合生触，若按唯识学应扩大为见分—相分—识和合生触。根—境—识三者接触，是引起一切心理活动的最初活动，是心理过程的起点。触发，直接作用是引起觉察、感知。觉察指但能了相，是从认识反映来说的。觉察，只有平面的、现象的认识，产生存在判断——有或无。感知，指感觉到刺激，是从生理反应来说的。感知同样产生存在判断。
　　（2）、作意。即警觉、注意、意向投注过程。
　　（3）、受。指知觉、感受过程。知觉，是与知识记忆相联系的、质性的认识，产生质体判断——是或非。即境物与记忆中的“名相”对照，产生“认识”。若没有记忆中的“名相”对照，是“认不得”的。感受，是生理反应，有逆顺，这对生命安全极为重要。通常以苦乐舍三受为释，这是从过程的结果来讲的。
　　（4）、想。指取境过程，故一般释为“取境为相”、或“取像为性”。复杂的取境活动，是以联想为中心的活动。通常所谓的思维活动，如回忆、联想、比较、思维、归纳、演绎、推理，都属“想”范围。是“知他”的活动，即对象认知。如属性、归属、编摄、种类、虚实、真伪，
　　（5）、思。是意向活动过程。涉及到比较复杂的思维活动，即主体相关的思维活动，从而形成意向。基本特征是与效用相联系而作意取舍，如好坏、价值、义利、目标、理想，及其相应的注意、欲念、意图、谋虑、构思、意志，……


3楼

四、深入觉察“心理现象”：心理现象称为“心所有法”，简称“心所”。这有很多，但可以按所属的心理机能系统、层次、五蕴进行归类，这种归属关系叫做“相应”，意谓对应相符。心所有法是更为复杂的心理现象，在正念瑜伽中出现的尤为明显，根据佛陀的“五蕴”分类，参考唯海长老的部分资料，先用表格整理出一个主要心理现象表，意在提示心理现象分析方法，不在数量多少。基本心理机能、基本心理活动，本不属心理现象，也不属于价值范畴，故不再列入。心所表如下：

　　五蕴 大善法 | 善心所 |结使 |根本烦恼 |大烦恼 |随烦恼 |不定法
　　色蕴 正信 |无贪、轻安 | 贪 |身见 |不信 |悭 |睡眠
　　受蕴 勤恳 | 无嗔、 舍 |嗔 |我爱 |散乱 |忿恨、 恼 |放逸
　　想蕴 好学 | 无痴 |痴 |我痴 |无知、 谄、失念 |无愧 | 寻、伺
　　行蕴 自依 | 不放逸、不害 | 我慢 |懈怠、 掉举 |嫉、害、 |骄 、无惭 |悔
　　识蕴 自灯 |惭、愧 |疑、 恶见 |我见 |昏沉、无明 |诳、覆 |不正知
　　净蕴 无我 无私 破我执 除自我 破无明 除习气



4楼

五、起床晨式：闭眼睡佛式、自组织扫描摊尸式、膝至胸式、双膝至胸式、莲花预备式、屈膝桥式、脊椎扭转式、蝗虫式、弓式、眼镜蛇式、猫式、牛式、面朝下犬式、弓箭步式，战士式、下垂前弯式、脊椎卷曲式。

六、生活修正式：起身式、起床式、站立式、穿裤式、穿衣式、穿袜式、穿鞋式、行走式，刷牙式，洗脸时，洗头式、洗澡式、马桶按钮式，马桶起身式、吃饭式、喝水式、开电脑式、打字式、回头式、提物式、看只是看式、上下楼梯式、坐沙发式，咨询式、饭后站立式、拿毛巾式、倒水式、卧床式、高温泡脚式、卧佛睡式、**式。

七、正念标准式：散盘禅坐、散盘前弯式、鱼王式、单脚前弯式，坐姿前弯式、船式，倒转平板式、单脚站立式、猫式、牛式、礼佛式、儿童式，金刚式、脊椎卷曲式、山式，拜日式。
（1）.敞开心胸体会“只是坐着”的感觉调性。
（2）尽量往左右两侧倾斜，程度以不至于倒下为止，看看感觉调性有什么变化？
（2）注意在进行散盘前弯式时，身体何处能感觉到呼吸？
（3）注意自己有没有把任何部位紧绷起来？
（4）感觉坐骨往地下压的感觉，哪一个部位能觉察到身体的重量？
（5）注意身体左侧和右侧的感觉是否对称？
（6）你能否在躺着时感觉到身体内部？在你呼气和吸气时这些感觉有什么变化？在这个过程中你又在哪里？
（7）让自然的呼吸决定动作持续的长度和韵律。
（8）重点不在于姿势做的多好，而是你是否真正深入你所做的姿势深度中。
（9）精进。正念、正知自己所处的状态，超越此生一切的贪欲与烦恼。
（10）平衡姿势最戏剧化之处，是在于我们并没有接纳实相，反而企图活出某种理想化的样子，大部分人都认为，平衡是某种存在的状态，认为平衡是静止的，因此一旦达到平衡，就认为能拥有平衡，这种态度可能显现在下列念头中：
1、等我得到那个工作后，就能实现自我价值了。
2、等我结婚后，就会从此过上快乐的生活了。
3、等我学完正念瑜伽后，我就可以摆脱痛苦了。
4、等我开悟后，就会解脱自在了。
5、等我明年还完贷款后，我就没有压力了。
6、等我学完心理学后，我就可以解决自己和他人的问题了。等等
这种误把平衡当成存在状态的概念，是最具毁灭性的迷思之一，实际上平衡是一个过程，一个不断变化着的维持的过程。
这些观心在心的练习，属于四念处的第三念出——“心念处”

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1楼

一、目标：籍由第四组练习着重于无常、无我、灭、和放下等经验的更微妙的层面。最后一套姿势，就像随观最后一组的四个练习一样，会运用到先前练习过的技巧，但是注重于无常、无我。前三套姿势的元素，如慢速动作和连续性动作等，可让我们探索时时刻刻发生的无常，以及周而复始循环的无常。对整个体验过程保持开放，诚恳的态度，我们是以“不二”的精神来观察，从止灭中清楚的看到它们的无常。

我们一直都很明白，四组练习（每组各4个练习，四组共16个练习）中并没有哪个练习是集大成之作，其实打从一开始，我们等于是同时在练习“所有练习”，心无法脱离其对象而单独存在。 正如我们在第三念处所了解的，心就是意识，感受与心行。若我们有感受，一定是对某个东西心有所感，而这个东西就是心的对象，心和心的对象“相即相入”（相互依存）。在正念的修行中，我们了解到，心本身也是意识的主体和所缘的对象，当主体和对象合二为一，就是“定”（三摩地），就是瑜伽。

二、在一呼一吸间随观无常和变化：“法”（dhamma）有很多种含义，有时候指一切，例如我们说的一切诸法；有时候专指有为法、行法，有时候是指法界，有时候是指法处，有时候又专指善法，有时候是指现象、事物，有时候又专指佛陀的教法。在正念瑜伽中，随观法就是就是观察当下升起的一切生理现象（身体以及体内进行的所有过程、包括呼吸），所有心理现象（心以及内心所进行的所有过程，包括感受、念头和意识），以及一切物质现象（环境事件，包括各种元素的自然现象），全都是心的对象。它们全都是心，也全都是身，也全都是“法”，如我们所见，我们打从第一周练习开始，就一直在处理这些“对象”。

13、入息时，觉知诸法无常的本质；出息时，觉知诸法无常的本质。
14、入息时，觉知执着的消失；出息时，觉知执着的消失。
15、入息时，观察灭；出息时，观察灭。
16、入息时，观察放下；出息时，观察放下。

三、在慢速动作和连续性动作中思量无常的本质：如今我们要修习第四组的第一个练习，如果说我们的取向真有改变的话，应该说是强调的重点不一样了。
（1）随观并领会到身体的无常，以及感受与念头的无常和不断变迁，观察心行的无常及不断变化的本质。
（2）谨记！不是哲学性的思维，而是真正去内观，去看透，去体验，去思量，我们必须针对无常来修习。
（3）对无常的洞察力（内观）是理解一切存在物相互依存、因缘和合而生、无我等本质的一个法。因此在最后一组中，除非我们已经能深刻洞察无常，否则就无法真正的“放下”，这就是为什么我们会如此强调第四念处——法念处的原因。
（4）谨记！忽视变化和无常的真理是使我们生活不幸与极度痛苦永久存在的原因。
（5）注意呼吸如何不停地变化，有没有任何两次呼吸时一样的？在慢速动作和连续性动作中无常的本质是什么？
（6）随观两种无常：一种是每时每秒都在发生的改变，另一种包括了生起、存留、止灭的完整过程，并导致显著变化。思量：“我们的敌对的婚姻状态可以改变吗？”
（7）深入觉察由于变化和无常所形成的“苦”（苦苦、行苦、坏苦）

四、触及无相（空或无我）就是涅盘：如果把自我看成是一个会存留一段时间的实体，那么深入洞悉诸法皆不断转变的事实，必然会导向此一洞见：“万物都缺乏恒久不变的自我（诸法无我），这可是佛陀对于诸法的核心观察！
（1）即是我们极力想保持和增强的自我意识，也并非独立、分离的实体或事物，他是不断变化的过程，同样受到不断改变的事物所制约。
（2）“空”本身并非精髓的某种“东西”，“空”其实是指，我们和一切现象皆无独立存在、恒久不变的自我。以此明觉心理（障碍）是缘起的本质。
（3）无常能引导我们通过“无相”的大门。一切存在物的真如实相，超出了一切概念和言语所能表达。
（4）“相”就是我们的念头和认知所区分出来的各种意象类别或特定现象的特性，“相”是洞悉心理的绝佳的工具，是我们可以利用的模式和图像，但若把“相”当成绝对真相，就会成为困住我们的牢笼。
（5）“实相”的本质即是“无相”，“相”似水的波浪，实相的“无相本质”似海水，若我们能触及波浪的本质——水，我们就能超越各种现象（相），若我们能触及无相，就能超越恐惧和一切痛苦！
（6）当我们深入探究实相的无常、无我的本质，就是触及无相，也就是涅盘。涅盘并非一个我们可以造访的场所，最好理解为：我们对实相的想法理念以及实相该有的样貌的态度。所以想要触及实相，就要在当下充满了相（现象）的世界中寻求，此外别无他出可寻！


五、起床晨式：闭眼睡佛式、自组织扫描摊尸式、膝至胸式、双膝至胸式、莲花预备式、屈膝桥式、脊椎扭转式、蝗虫式、弓式、眼镜蛇式、猫式、牛式、面朝下犬式、弓箭步式，战士式、下垂前弯式、脊椎卷曲式。

六、生活修正式：起身式、起床式、站立式、穿裤式、穿衣式、穿袜式、穿鞋式、行走式，刷牙式，洗脸时，洗头式、洗澡式、马桶按钮式，马桶起身式、吃饭式、喝水式、开电脑式、打字式、回头式、提物式、看只是看式、上下楼梯式、坐沙发式，咨询式、饭后站立式、拿毛巾式、倒水式、卧床式、高温泡脚式、卧佛睡式、**式。

七、标准式：散盘禅坐——散盘前弯式——坐姿侧伸式——鱼王式——单脚前弯式——坐姿前弯式——船式——倒转平板式——单脚站立式——猫式——牛式——礼佛式——儿童式——金刚式——脊椎卷曲式——山式——三角式——伸展测角式——拜日变化式

对内观一脉非常有感情。

对上座部非常有感情。

我喜欢班迪达禅师的《就在今生》以及其他几本书。着实跟着就在今生修持过很长很长的一段时间。觉照可以说是为我打开了一扇门啊。一直到现在的修法，都有所借鉴。

我也是最先接触内观法门，打坐一个月内就双盘并坚持到了半个小时。这个法门的确很殊胜。